풀리지 않는 피로, 카페인 과다 섭취를 주의하세요!

카페인의 역할과 필요성

카페인은 알칼로이드라는 물질의 한 종류로 사실 커피 뿐만 아니라 다양한 음료나 식품에서 찾아볼 수 있습니다. 의약품의 원료로도 사용되는데요. 우리가 피로할 때 뇌 아데노신이 쌓이는 것을 막아주므로 집중력을 높여줄 수 있고, 운동할 때 효율을 끌어올려줄 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 하지만 카페인 과다 섭취의 경우, 숙면을 취하는 것을 막고 몸을 과잉 흥분된 상태로 만든다는 단점도 있어요.

카페인(Caffeine)의 어원

카페인의 어원은 Coffe입니다. 우리가 아는 커피라는 단어에 알칼로이드(amine) 물질을 의미하는 (-ine)가 붙어서 카페인(Caffeine)이 된 것인데요. 1800년대, 독일의 과학자인 프리들리프 페르디난트 룽게가 커피콩으로부터 추출하는 것에 성공하면서 세상에 알려졌어요.

룽게는 커피에 들어있는 성분이라는 뜻에서 카페바제(Kaffebase)라고 불렀지만 룽게보다 조금 늦은 시기에 독자적으로 카페인을 발견한 학자들이 논문을 통해 ‘caféine’이라는 표현을 정착시키면서 발견은 조금 늦었지만 Caffeine이라고 부르게 되었습니다.

카페인 과다섭취 기준

카페인 과다섭취로 인한 문제를 피하기 위해서는 카페인 과다섭취 기준을 알고 적정한 카페인 섭취량을 지켜야 합니다. 적정 카페인 섭취량은 연령이나 임신 여부, 심장의 건강 상태 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)에서는 건강한 성인을 기준으로 했을 때 1일 적정 카페인 섭취량을 최대 400mg이라고 규정했는데요. 이는 커피 240ml를 기준으로 약 3잔에서 5잔 정도의 양입니다. 이 수치가 넘으면 카페인 과다섭취 기준을 초과했다고 볼 수 있습니다.

임산부의 경우, 적정 카페인 섭취량에 대해서는 여러 의견이 갈립니다. 하루 최대 200mg 정도는 괜찮다고 이야기하지만 카페인 과다섭취 기준을 따지기 보다는 많은 전문가들이 임산부는 가급적 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다고 말하고 있습니다.

특히 카페인에 대한 민감도가 높은 사람들의 경우, 일반적인 권장량을 섭취하더라도 과다섭취 기준을 초과한 것 같은 증세를 겪을 수 있습니다. 무엇보다 편두통이나 자율신경실조증 등을 앓고 있을 경우 카페인에 극도로 민감한 특징을 가지고 있기 때문에 가급적 피하는 것이 좋아요.

카페인 과다 섭취의 원인

하지만 생각보다 많은 사람들이 카페인 과다 섭취 상황에 놓이는데요. 커피를 많이 먹지 않더라도 이미 우리 몸은 카페인 과다 섭취 상태일 수 있습니다. 왜 이런 일이 일어나는 걸까요?

카페인 함유 식품 섭취

가장 대표적인 이유는 습관적으로 에너지 음료를 찾는 사람들이 늘어났다는 점입니다. 커피 외에도 시중 흔히 판매되는 과자나 초콜릿, 탄산음료에도 카페인이 함유되어 있는데요. 커피를 피하기 위해 차를 마시더라도 홍차, 녹차, 우롱차 등에는 카페인이 함유되어 있습니다. 물론, 커피에 비해 그 함량이 낮을 수 있지만 카페인 섭취를 피하는 것이 목적이라면 이 또한 유의할 필요가 있습니다.

일상이 된 카페인 의존

카페인 과다섭취의 또 다른 원인은 피로 극복을 위해 카페인에 의존하는 습관 때문입니다. 특히 카페인을 지속적으로 섭취할 경우, 신체가 카페인에 의존하는 경향이 커지기 때문에 섭취를 중단하기 어려워지고, 더 많은 양을 찾게 됩니다.

특히 카페인이 든 음료는 모임이나 약속, 회의 자리에서와 같은 사회적 상호작용의 구성 요소로 자리 잡았는데요. 칼로리가 낮은 에너지 음료나 저렴한 가격에 커피를 즐길 수 있는 테이크아웃 전문점들이 늘어난 것 역시 카페인 과다섭취의 원인이 되는 것으로 볼 수 있습니다.

눈

집중력이 잠시 향상되면서 시야가 맑아지는 기분이 들 수 있지만 점차 시간이 지날 수록 피곤해질 수 있어요. 특히 카페인은 수분을 뺏어가는 작용을 하기 때문에 안구건조증이 심해진다고 느낄 수도 있습니다.

뇌

카페인의 각성 작용은 적절한 양을 섭취했을 경우 업무나 학습의 능률을 올려줄 수도 있지만 과도한 양을 섭취하게 된다면 뇌를 각성시켜 불면증이나 정서장애, 행동불안을 유발할 수도 있어요.

간

빈혈이 있을 경우, 커피를 마시지 말라고 많이 이야기하는데요. 이는 카페인의 과다 섭취가 간의 철분 흡수를 방해하기 때문입니다. 빈혈이 생길 수도 있고, 이미 빈혈을 앓고 있다면 더 심해질 수 있으니 주의가 필요해요.

위

카페인 과다 섭취로 인한 부작용 증상 중 가장 흔한 것은 속쓰림과 소화불량입니다. 카페인은 위장 점막을 자극하기 때문에 위산 분비를 촉진시켜 속쓰림을 겪게 만들 수 있어요. 특히 카페인 과다섭취는 구토를 유발할 수도 있고, 심각할 경우, 위염이나 식도염까지 이어질 수도 있으므로 가볍게 볼 문제는 아닙니다.

카페인 과다섭취 증상 4가지

신체에서 나타나는 부작용 이외에 카페인 과다섭취는 다음과 같은 증상을 일으킬 수 있어요.

불면증

카페인은 뇌를 활성화시킬 수 있지만 이 과정에서 각성 작용을 통해 수면을 방해하기도 합니다. 잠에 들기 어려운 불면증은 카페인 과다섭취 증상 중 하나입니다.

심박수 증가 및 혈압 상승

카페인은 심박수를 높일 수 있고, 일시적으로 혈압을 상승시킬 수도 있습니다. 이는 심장에 부담을 주기도 하고, 고혈압 환자에게 악영향을 미칠 가능성이 높아요.

탈수

카페인은 이뇨작용을 촉진하기 때문에 과다섭취할 경우, 탈수 증상을 겪을 수 있습니다.

중독 증상

중독 증상의 경우 당장 카페인 과다섭취로 나타나는 것은 아닙니다. 하지만 주기적으로 많은 양의 카페인을 섭취하던 사람이 갑작스럽게 카페인 섭취를 중단하면 두통이나 집중력 저하, 피로감 상승 등의 문제점을 겪을 수 있어요.

구토

카페인 과다섭취 후 구토 증상을 겪을 수도 있습니다. 카페인이 위액 분비를 증가시키고 위장 운동을 자극하기 때문인데요. 특히 카페인을 500mg 이상 섭취한다면 이런 구토 증상이 더욱 두드러지는 것으로 알려졌어요.

카페인 쇼크 증상?

카페인 과다섭취가 이루어질 경우, 카페인 쇼크가 발생할 수도 있습니다. 대부분의 경우, 카페인 쇼크는 일반적인 카페인 과다섭취 증상과 비슷합니다. 특히 커피나 에너지 음료 뿐만 아니라 탄산 음료나 차에도 카페인이 포함되어 있으므로 카페인 섭취량을 신경쓰는 것이 필요합니다.

카페인 과다섭취 해결 방법은?

위와 같이 카페인 과다섭취로 인한 문제점, 혹은 부작용을 겪고 있다면 아래와 같은 방법을 통해 해결할 수 있습니다.

섭취량 줄이기

가장 중요하면서 간단한 카페인 과다섭취 해결 방입니다. 하루에 섭취하는 카페인을 점차 줄이는 것이 필요해요. 하지만 갑자기 중단하는 것보다는 점차 줄여가는 것이 권장됩니다.

카페인 함량 확인하기

커피 뿐만 아니라 음료나 음식 등에도 카페인이 들어 있습니다. 평소 카페인 함량을 확인하는 습관을 들이고, 고카페인 제품은 피하는 것이 필요해요.

대체 음료 선택하기

카페인 과다섭취로 인한 부작용이나 문제점을 겪는 사람들의 상당수는 무의식적으로 카페인 음료를 마시는 습관을 가지고 있습니다. 이를 피하기 위해서는 카페인이 없는 물이나 과일 주스, 허브차 등의 대체 음료를 선택해서 마실 수 있도록 하는 것이 좋아요. 카페에서도 흔히 찾을 수 있는 카페인 없는 차 종류는 아래와 같습니다.

루이보스 차 : 남아프리카에서 유래한 차로 고소하고 약간 단맛이 나는 것이 특징입니다. 카페인이 없고, 항산화 성분이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

캐모마일 차: 꽃에서 우러나오는 은은한 향과 부드러운 맛을 가진 캐모마일 차는 진정 효과가 있어 숙면을 돕는 차로 유명합니다.

페퍼민트 차: 상쾌한 향과 맛이 특징인 페퍼민트는 소화를 돕고 속을 편안하게 해주는 차로 알려져 있습니다.

피로 극복을 위한 건강한 대안

피로와 싸우는 것이 현대인의 숙명이라지만 카페인 이외에도 피로를 극복할 수 있는 많은 방법들이 있습니다.

비타민의 역할과 중요성

피로 회복에 있어서 중요한 역할을 하는 것은 비타민입니다. 예를 들어 비타민B군의 경우, 탄수화물과 단백질, 지방의 대사에 필수적인 물질로 작용하고, 우리 몸에서 사용할 에너지를 생성하는 것을 돕는 역할을 합니다.

뿐만 아니라 비타민C는 면역 시스템 강화를 통해 피로도를 낮출 수 있고, 산화 스트레스를 감소시키는 역할도 담당하는데요. 비타민의 부족은 피로도 증가로 이어질 수 있기 때문에 하루 권장량에 맞게 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다.

자연적인 피로 회복 방법

비타민 섭취 이외에도 일상 속에서 피로를 회복하기 위해서는 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사가 중요합니다. 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭을 꾸준히 하면서, 영양소의 균형이 잡힌 식단을 지키는 것이 필요한데요.

충분한 수면 시간의 확보도 중요합니다. 일정한 시간에 잠자리에 들고, 나에게 맞는 권장 수면 시간을 찾아 지킨다면 일상 속에서도 피로를 충분히 극복할 수 있습니다.

임산부의 경우, 적정 카페인 섭취량에 대해서는 여러 의견이 갈립니다. 하루 최대 200mg 정도는 괜찮다고 이야기하지만 많은 전문가들이 임산부는 가급적 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다고 말하고 있습니다.

카페인 쇼크 증상은 어떤 것들이 있을까?