복잡한 단백질 보충제 종류, 이렇게 고르세요!

단백질 보충제, 꼭 먹어야 하나요?

단백질은 인체의 기본 구성 요소로, 근육을 포함한 다양한 조직의 유지와 성장을 돕습니다. 필수 아미노산을 통해 면역력을 강화하고, 포만감을 제공하며, 체내 에너지 균형을 유지하고요. 특히, 단백질 섭취는 노화로 인한 근육 손실 예방과 운동 후 회복을 도와 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데요. 평소 식사로도 채워질 수 있는 단백질, 왜 보충제를 따로 섭취하는 걸까요?

현대인의 식단은 특히 식물성 식품이나 가공식품에 많이 의존하고 있습니다. 가공식품은 주로 탄수화물과 지방이 높고, 단백질의 함량은 상대적으로 낮아 영양학적으로 불균형한 경우가 대다수인데요.

또한 식물성 단백질은 불완전한 아미노산 프로필을 가질 수 있으며, 이러한 불균형을 보완하기 위해선 다양한 식물성 단백질을 조합하여 섭취해야 합니다.

식물성 식품에는 식이섬유나 피트산 같은 항영양소가 포함되어 있어, 단백질을 포함한 여러 영양소의 흡수를 저해할 수 있습니다. 식물성 단백질을 섭취하는 사람들에게 체내에서 단백질이 제대로 흡수되지 않는 문제를 일으킬 수 있기에 단백질 보충제를 섭취하는 것이 효과적일 수 있죠.

단백질 보충제 구분하기

단백질 보충제는 크게 동물성과 식물성으로 구분할 수 있고, 그 아래 유청, 카제인, 대두, 완두콩 단백질 등으로 다양하게 구분됩니다. 단백질의 중요성이 대중적으로 널리 알려지면서 섭취 목적과 개인의 생활방식을 반영해 시장에서도 다양한 제품을 출시하고 있는데요. 각 종류별 특성을 확인하여 내게 맞는 단백질을 찾아보시기 바랍니다.

동물성 단백질 보충제 종류

동물성 단백질도 세분화하면 그 종류가 매우 다양하지만, 크게는 유청 단백질과 카제인 단백질로 구분할 수 있습니다.

유청 단백질: 보다 빠른 근육 성장

단백질 보충제, 특히 유청 단백질(Whey Protein)은 높은 생물가치를 가지며 체내 흡수율이 뛰어납니다. 그만큼 체내에서 빠르게 흡수되고 소화되어 근육 합성을 촉진하는 데 효과적인데요. 특히, BCAA(Branch-Chain Amino Acids)로 알려진 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine) 함유량이 높은데, 류신은 근육 단백질 합성(MPS)을 활성화하는데 주요 역할을 합니다.

또한 시스테인(Cysteine)이라는 아미노산이 풍부한데, 시스테인은 글루타치온(Glutathione)이라는 항산화제를 합성하는 데 사용되며, 이는 운동으로 인한 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 기여합니다. 이러한 이유로 근육 증가를 목적으로 단백질 섭취를 고려한다면, 운동 후 30분 이내에 유청 단백질을 섭취하여 보다 빠르게 손상된 근육 조직을 회복하는 것이 좋습니다.

카제인 단백질: 장기적인 근육 유지

카제인 단백질은 우유 단백질의 약 80%를 차지하는 주요 단백질로, 유청 단백질과는 달리 주로 느린 소화와 지속적인 아미노산 방출에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 소화 속도가 느린 만큼 비교적 오랜 시간, 서서히 아미노산을 방출하기에 근육 손실을 방지하는 데 효과적이라 할 수 있습니다.

위와 같은 특성을 고려할 때, 카제인 단백질은 만약 ‘근손실’을 걱정하는 사람에게 적합하다 할 수 있는데요. 이러한 목적이라면 취침 전 섭취하여 장시간 공복 상태에서 근육이 분해되는 것을 예방해 볼 수 있습니다. 운동 직후에는 유청 단백질을, 취침 전에는 카제인 단백질을 섭취한다면 근육 성장과 유지 두 가지 측면에서 효과적일 수 있죠.

또한 소화 속도가 느리다는 점은 포만감을 오래 유지하는 데 유리하다는 장점도 있습니다. 체중 감량 및 다이어트를 하는 사람이라면, 카제인 단백질을 보충하여 공복 시간을 보다 길게 유지할 수 있습니다. 바쁜 일상에서 제대로 끼니를 챙기기 힘든 상황이라면, 카제인 단백질을 섭취하여 지속적으로 단백질을 공급해 보는 것도 좋습니다.

식물성 단백질 보충제 종류

식물성 단백질 보충제는 말 그대로 식물 원료에서 추출된 단백질로 제조됩니다. 채식주의자, 비건 등 자신의 라이프스타일에 맞춰 선택하거나, 유제품 불내증으로 동물성 단백질 섭취가 불편한 사람들이 선택하는 경우가 많습니다. 시중에서 흔히 볼 수 있는 것은 완두 단백질(Pea Protein)과 콩 단백질(Soy Protein)입니다.

완두 단백질: 유청 단백질 대체재

완두 단백질은 알레르기 유발 가능성이 낮고, 소화가 쉬운 것이 특징입니다. 비교적 흡수가 빠른 편인데, 세분하면 유청 단백질보다는 느리지만 카제인 단백질보다는 빠른 편으로 알려져 있어요. 따라서 동물성 단백질 섭취를 피하면서 운동 후 섭취할 단백질 보충제를 찾는다면 완두 단백질이 도움이 될 수 있습니다.

특히 완두 단백질은 아르기닌 함량이 높다는 장점도 있습니다. 아르기닌은 혈류를 개선하고, 근육으로의 영양소 전달을 촉진한다는 장점이 있어 헬스를 즐기는 분들이 선호하는 성분으로도 알려져 있죠. 근육 보충 목적의 섭취라면 운동 후 30분 이내 완두 단백질을 섭취하시기를 권장합니다.

현대인의 생활 패턴에 맞춤: 현대인의 바쁜 생활 패턴은 매일 꾸준히 단백질이 풍부한 식단을 준비하고 섭취하는 데 어려움을 줍니다. 단백질 보충제는 이러한 문제를 해결하기 위해 빠르고 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 방법을 제공합니다. 특히 아침 식사나 운동 후 회복에 신속히 필요한 단백질을 공급할 수 있어 식사 대체로 효과적입니다.

대두 단백질 : 균형잡힌 단백질 공급

크게 보면 같은 콩이라 할 수 있지만, 완두와 대두는 그 성분과 기능에서 차이가 있습니다. 완두와 비교해 가장 큰 장점이라면 모든 필수 아미노산을 포함한 ‘완전 단백질’이라는 점인데요. 완두 단백질은 필수 아미노산인 메티오닌이 부족한 ‘불완전 단백질’로 분류됩니다. 그만큼 균형 잡힌 단백질 공급에 더 효과적이라 할 수 있죠.

또한 대두 단백질은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 LDL 콜레스테롤 감소에 도움을 주는 동시에 ‘좋은 콜레스테롤’로 불리는 HDL 콜레스테롤 수치 유지에 도움을 준다는 연구결과도 있고요. 식물성 에스트로겐 ‘이소플라본’이 심혈관 건강에 도움을 준다는 연구도 있습니다.

정리하면 완두 단백질은 운동 후 근육 성장을 목적으로 섭취하기 좋고, 대두 단백질은 균형잡힌 영양소 섭취와 콜레스테롤, 심혈관 건강을 관리하는 목적으로 섭취하기 좋습니다.

다만 대두 알레르기를 유발할 위험이 있고, 대두 단백질에 포함된 이소플라본(Isoflavones)이라는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 일부 연구에서는 이소플라본이 호르몬 민감성이 있는 사람에게 부정적인 영향을 줄 수 있고, 남성에게 테스토스테론 감소를 유발한다는 의견도 있는데요. 논란이 있는 부분이지만, 섭취 전 유의해 볼 필요는 있겠죠.

운동하는 사람들을 위한 단백질 보충제

운동 후 근육 회복과 성장을 목적으로 섭취하기에는 유청 단백질이 가장 효과적인 선택이라 할 수 있습니다. 단, 유청 단백질도 그 종류가 다양하고 섭취 목적에 따라 선택할 수 있으니 아래 분류를 참고해주세요.

WPC(Whey Protein Concentrate, 농축 유청 단백질) : 유청 단백질을 농축한 형태로, 단백질 함량은 70~80% 정도입니다. 저렴하고 단백질 함량이 높으나 유당이 포함되어 있어 유당불내증이 있는 경우 주의가 필요합니다.

WPI(Whey Protein Isolate, 분리 유청 단백질) : 유당을 제거해 소화가 편리하며 단백질 함량이 90%이상으로 높습니다.

WPH(Whey Protein Hydrolysate, 가수분해 유청 단백질) : WPI를 추가로 가공하여 단백질 분자를 가수분해해 더 작은 단위(펩타이드)로 분리한 형태입니다. 소화와 흡수가 빠르지만 가공 과정이 복잡하고, 가격이 비쌉니다.

노인을 위한 단백질 보충제 선택

노년층은 근감소증 예방을 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 근육감소 예방, 뼈 건강 유지, 소화 용이성, 만성 질환 관리 등 다른 세대에 비해 더욱 다양한 목적으로 단백질 섭취가 요구되는데요. 근육 유지를 목적으로 한다면 동물성 단백질이 도움이 될 수 있지만, 소화 기능이 약해진 상태일 수도 있기에 유청 단백질 중 소화가 용이한 WPI 또는 WPH 제품을 권장합니다.

이미 소화력이 떨어진 상태라면 식물성 단백질을 섭취하는 것도 좋습니다. 식물성 단백질 중에도 완두 단백질이 도움이 될 수 있는데요. 알레르기 유발 가능성이 낮고, 대두에 비해 소화 불편 가능성이 적은 완두 단백질을 선택한다면 더 쉽게 섭취할 수 있습니다. BCAA(류신) 함량이 풍부해 근육 단백질 합성을 지원하여 근감소증 예방에도 효과적입니다.

반면 소화 기능에 큰 이상이 없고, 심혈관 건강과 골다공증 예방이 목적이라면 대두 단백질을 추천합니다. 완두에 비해 필수 아미노산을 챙기기 용이하고, 호르몬 측면에서 긍정적 효과를 기대할 수 있어 완경 후 여성에게도 도움이 될 수 있습니다.

지금까지 살펴보았듯 단백질 보충제는 운동 및 건강 관리에 유용한 도구지만, 개별적인 건강 상태와 목표에 따라 적합한 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 그 종류도, 기대효과도 다양한 단백질 보충제의 세계. 이번 기회에 제대로 알고, 제대로 건강관리 하시기 바랍니다.