'수면 호르몬' 멜라토닌의 효능, 믿어도 될까?

바쁜 현대사회에서 많은 사람들이 수면 부족과 질 낮은 잠으로 어려움을 겪고 있습니다. 불규칙한 생활습관, 과도한 스마트폰 사용, 스트레스 등이 수면의 질을 저하시키는 주요 원인으로 손꼽히는데요. 오늘은 ‘수면 영양제’로도 불리는 멜라토닌의 정의, 효능, 복용법, 그리고 음식과 영양제 섭취로 멜라토닌을 늘리는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

멜라토닌이란?

멜라토닌은 뇌 속 송과체에서 분비되는 호르몬으로, 일명 ‘수면 호르몬’이라고 불립니다. 우리 몸의 생체 시계, 즉 일주기 리듬에 의해 분비가 조절되는데요.

낮 동안 밝은 빛은 생체 시계를 활성화해 멜라토닌 분비를 억제하고, 밤이 되어 빛이 줄어들면 멜라토닌 분비가 활성화되어 졸음을 유도하는 메커니즘이죠. 이는 단순히 잠을 유도하는 역할을 넘어, 생체 리듬을 조절하고 신체가 자연스럽게 휴식을 취할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.

멜라토닌, 왜 따로 챙겨야 할까?

멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 분비되는 물질이지만, 현대인은 여러 환경적 요인으로 멜라토닌 부족에 시달릴 수 있습니다. 대표적으로 스마트폰, 컴퓨터, LED 등 인공조명은 생체리듬을 교란시키고, 멜라토닌 분비를 억제하여 수면 리듬까지 교란시킵니다. 블루라이트가 수면 질에 악영향을 미친다는 것도, 우리 뇌가 낮이라고 착각하게 만들어 멜라토닌 분비를 늦춘다는 연구 결과에 기인합니다.

이처럼 멜라토닌 분비가 원활하지 못한 현대인이 많아지면서, 영양제로 섭취하여 수면 질을 보완하려는 이들도 늘어나고 있습니다. 멜라토닌을 추가로 보충하면 생체리듬을 재설정하고 안정화하는 데 도움을 받을 수 있는데요. 자연 호르몬 기반으로 수면에 도움을 주어 비교적 안전하다는 점도 주목받고 있는 이유라 할 수 있습니다.

멜라토닌 주요 기대효능

1. 수면 개선

멜라토닌은 수면 시작 시간이 빨라지고, 수면 유지 시간을 늘리며 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 야간 근무 후 수면 패턴이 흐트러진 성인이 멜라토닌을 복용한 결과, 밤새 깨어나는 빈도가 줄어들고 아침에 더 상쾌한 기분으로 일어날 수 있었다는 연구도 있었습니다.

같은 이유로 장거리 여행 후 시차 적응이 필요한 여행객이나 야간 근무를 하는 사람들에게도 멜라토닌이 효과적이라는 의견도 있습니다. 멜라토닌 섭취가 생체리듬을 재조정하여 새로운 시간대에 빠르게 적응하도록 도울 수 있다는 것이죠.

2. 항산화 작용

수면에 도움을 주는 것과 함께 주목받는 멜라토닌의 효능은 ‘항산화’입니다. 멜라토닌은 심장, 혈관, 간, 피부 등에서 노화의 주범인 활성산소를 제거하는 데 효과적이라는 자료가 다수 나오고 있는데요. 한 연구에서는 멜라토닌이 비타민C, 비타민E보다 더 강력한 항산화 능력을 보여주었다고 보고되었습니다.

3. 항염증 작용

항산화 작용과 결합하여 체내 염증 수치를 낮추는 데에도 기여할 수 있는데요. 염증지표(IL-8)가 증가된 환자들을 대상으로 멜라토닌을 복용시켰더니 염증성 손상이 34배 이상 감소됐다는 연구결과도 있습니다.

노년층에게 더 중요한 멜라토닌

특히 55세 이후로는 멜라토닌 분비량이 급격히 감소한다는 점에서 추가적인 멜라토닌 보충이 더욱 중요하다 할 수 있습니다. 노년층에서의 불면증, 얕은 수면 상태도 멜라토닌의 분비 저하와도 밀접한 연관이 있는데요.

실제 국내에서는 멜라토닌을 전문의약품으로 분류하고 수면의 질이 저하된 55세 이상의 불면증 환자에게 처방하고 있습니다. 8시간 가량 체내 멜라토닌의 농도를 유지하여 잠에 드는 시간을 줄이는 동시에 수면의 질을 높여줄 수 있도록 하는 방식인데요.

동시에 불면증과 같은 수면 장애가 알츠하이머병과 직간접적으로 관련이 있는 만큼, 멜라토닌이 알츠하이머치매 발병에도 긍정적 영향을 줄 수 있다는 연구도 있습니다. 멜라토닌 분비가 여러 증상 및 질병과 연관이 있는 만큼, 시니어 세대라면 더욱 멜라토닌 섭취를 적극적으로 고려해 볼 필요가 있겠죠.

멜라토닌 영양제 고르는 법

멜라토닌 영양제 구매를 고려한다면, 크게 해외 직구와 국내 제품으로 구분할 수 있습니다. 국내에서 멜라토닌은 전문의약품으로 분류되고 있어 건강기능식품으로는 구매하는 것이 불가한데요. 미국을 포함한 해외에서는 멜라토닌을 수면 보조제, 건강기능식품으로 분류하여 판매하고 있습니다. 그만큼 그 종류가 다양하고, 가격적인 부담도 적기에 해외 직구로 멜라토닌을 구매하는 소비자가 많습니다.

해외 직구 멜라토닌 주의사항

해외 멜라토닌 제품은 0.3mg부터 10mg 이상까지 다양한 함량이 존재하며, 국내에서 처방용으로 쓰이는 약과 비교해 고용량 제품도 많습니다. 고용량 복용은 과도한 졸음, 두통, 어지러움 등의 부작용이 있을 수 있기에 주의가 필요합니다.

또한 직구 제품은 국가별로 제조 기준이 다르며, 함량 표시가 정확하지 않을 가능성도 있습니다. 모든 것을 확인하기는 어렵지만, 최소한 FDA 승인 여부나 GMP 인증 등 신뢰할 수 있는 인증 정보를 확인한다면 좀 더 안전한 제품을 섭취할 수 있습니다.

국내 멜라토닌 제품 주의사항

국내 제품을 원한다면 ‘식물성 멜라토닌’ 제품을 구매하는 방법도 있습니다. 화학적으로 합성한 멜라토닌은 전문의약품으로 분류되는 반면, 식물 성분에서 추출한 식물성 멜라토닌은 일반식품 형태로 국내에서도 구매가 가능한데요.

국내에서 판매되는 식물성 멜라토닌은 주로 피스타치오, 토마토, 클로렐라 등 식물에서 추출한 멜라토닌을 함유한 제품들입니다. 다만 전문의약품에 비해 그 효과가 낮을 수 있고, 건강기능식품에 비해 제품 출시 절차가 간단하기에 더 꼼꼼히 따져봐야 합니다. 가능한 함량과 원료 출처를 제대로 명시하고 있는지, 만약 특정 ‘기능성’을 언급하는 제품이라면 어떤 기능성 원료가 같이 함유되어 있는지, 건강기능식품 인증 로고는 있는지 등을 신중히 살펴보시기 바랍니다.

멜라토닌, 제제에 따라 효과도 달라요

멜라토닌의 ‘제제’에 따라 다르다는 점을 유의하시면 좋습니다. 해외에서 구매할 수 있는 멜라토닌 건강기능식품은 섭취 1시간 이내로 체내 농도가 높아지고, 이후 빠르게 분해되는 ‘속방형’ 제제가 많습니다. 이를 고려해 잠들기 1시간 전 섭취하는 것이 좋습니다.

반면 국내에서 의약품으로 처방되는 멜라토닌은 ‘서방형’ 제제입니다. 약 8시간 가량 일정 농도를 유지할 수 있어 보다 빠르게 잠에 들 수 있도록 돕는 동시에 수면의 질도 높이는 데 기여할 수 있다는 점도 함께 알아두시기 바랍니다.

멜라토닌 부작용

현대인의 필수 수면 보조제로 떠오른 멜라토닌은 불면증 개선, 생체리듬 조절 등으로 널리 사용되고 있습니다. 하지만 멜라토닌은 단순히 '수면 유도 호르몬'으로만 작용하지 않고, 뇌와 신경계의 수많은 화학물질들과 상호작용하며 복잡한 신경전달 과정을 거칩니다.

또한 뇌는 멜라토닌의 과잉 상태를 인지하면 자체적으로 이를 억제하려는 반응을 일으킬 수 있는데요. 이로 인해 멜라토닌을 추가로 섭취하더라도 그 효과가 줄어들고, 장기적으로는 내성이 생길 가능성도 있습니다. 멜라토닌을 과다 복용으로 인한 부작용을 유의해주세요.

1. 불면증 역효과

멜라토닌을 과다 복용하면 오히려 불면증이 생길 수 있습니다. 수면 리듬을 조율하는 신경전달물질과 깊이 연관되어 있기에 과다한 멜라토닌이 뇌의 항상성 유지 시스템을 혼란스럽게 만들어 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

2. 지속적인 피로와 무기력

멜라토닌 과다 복용의 또 다른 결과는 낮 동안의 극심한 피로감과 무기력입니다. 멜라토닌이 체내에서 과도하게 축적되면 생체리듬이 둔화되고 낮에도 졸음이 몰려와 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다.

3. 호르몬 균형의 파괴

멜라토닌은 체내 다른 호르몬들과 긴밀히 상호작용합니다. 과다 복용은 세로토닌과 같은 신경전달물질의 불균형을 유발하여 기분 저하, 우울감, 심지어 호르몬 관련 신체 기능에까지 영향을 미칠 수 있습니다.

멜라토닌 안전하게 섭취하기

보편적으로 성인은 하루 2~5mg을 권장하며, 잠들기 30분~1시간 전에 섭취하는 것이 효과적입니다. 이때 부작용을 최소화하기 위해 초기에는 낮은 용량으로 시작해 개인의 반응에 따라 용량을 조절하는 것이 중요합니다.

수면 고민으로 멜라토닌을 선택했다면 잠들기 1~2시간 전, 약 1~2주간 꾸준히 섭취하는 것을 권장합니다. 즉각적인 ‘치료제’가 아닌 만큼 건강한 생활습관과 함께 섭취해야 수면의 질 향상도 기대할 수 있어요. 얼마나 ‘많이’ 먹는지 보다, ‘꾸준히’ 섭취하려는 건강한 습관이 멜라토닌을 포함한 모든 영양제의 기본 원칙임을 꼭 기억해주세요.